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朝、目覚ましを止めた瞬間に思う。「……もう疲れてる」。ちゃんと寝たはずなのに、体が重い。エアコンの効いた部屋から出たくない。夕方には足がパンパンで、帰り道のコンビニでなんとなく栄養ドリンクを手に取る——そんな7月、過ごしていませんか。わかります。夏の疲れは「一晩で取る」より「ためない」が正解なんです。
薬局のカウンターでも、この時期は「だるさが抜けなくて」という相談が一気に増えます。今日は、疲れをためない側に回るための食事と休養のコツを、肩の力を抜いて整理します。
この記事の結論
・夏の疲れ対策は「回復の3点セット」＝①たんぱく質を欠かさない ②クエン酸・ビタミンで補給 ③”攻めの休養”で回復の時間を作る。
・こんな人向け：寝ても疲れが抜けない方／夏になると食事が「つるつる系」に偏る方
・所要：約6分／薬剤師監修
なぜ夏はこんなに疲れる？
犯人は暑さそのものだけではありません。だいたいこの3つが重なっています。
- 体温調節のフル稼働：暑い外と冷えた室内を行き来するたび、体は体温を合わせようと働き続けます。何もしていなくても、体の中は残業続きです。
- 食事の「つるつる化」：そうめん、冷やしうどん、アイス……。食べやすいけれど、炭水化物に偏ってたんぱく質とビタミンが置き去りになりがち。回復の材料が足りません。
- 眠りの浅さ：熱帯夜で眠りが浅くなり、回復の時間そのものが削られます。
つまり「消耗は増えるのに、材料と回復時間は減る」。これが夏の疲れの正体です。だから対策も、材料（食事）と時間（休養）の両方に手を打ちます。
①材料を入れる：たんぱく質を「一品足す」
全部の食事を変えなくて大丈夫です。つるつる系に、たんぱく質を一品足す——これだけでかなり違います。
- そうめんにゆで卵・サラダチキン・ツナ・納豆のどれかをのせる
- コンビニなら冷奴・ギリシャヨーグルト・枝豆を1つ追加
- 朝が食べられない日は牛乳や豆乳を1杯だけでも
💊 薬剤師のひとこと
「疲れたら栄養ドリンク」の前に、まず食事のたんぱく質です。体を修理する材料が入っていなければ、何を飲んでも空回りしがちです。ドリンクに頼る日が続くようなら、それは材料不足のサインと考えてみてください。
②補給する：クエン酸とビタミンの小ワザ
- クエン酸（梅干し・レモン・お酢）：さっぱりして食欲が落ちる季節と相性抜群。「そうめんに梅干し1個」は理にかなった組み合わせです。
- ビタミンB群（豚肉・うなぎ・納豆）：食べたものをエネルギーに変える時の”潤滑油”。詳しくは夏バテ対策の記事でも解説しています。
- 機能性表示食品という選択肢：「日常的な疲労感を軽減する」といった機能性の届出がある食品（イミダゾールジペプチド配合ドリンク等）も市販されています。あくまで食事の土台があってこその+αですが、届出表示の範囲で上手に使うのはアリです。
③”攻めの休養”：回復の時間を先に確保する
「時間が余ったら休む」だと、夏は永遠に休めません。先に休む予定を入れるのがコツです。
- 昼の10分目つむり：昼食後、スマホを置いて目を閉じるだけ。眠れなくても目と脳の休憩になります。
- ぬるめのシャワーより「10分湯船」：38〜40度に10分。寝つきのスイッチが入りやすくなると言われています。
- 寝床の熱をためない：エアコンは我慢しない（就寝中も27〜28度目安でつけっぱなしOK）。冷感素材の敷きパッドで背中の熱を逃がすのも手軽で効きます。
市販薬という選択肢（疲れ・だるさが続くとき）
食事と休養が土台ですが、ビタミンB群配合の医薬品もあります。使用前に添付文書をご確認ください。
▼ 疲れ・だるさに（第3類医薬品）
こんなだるさは、夏のせいにしないで——受診の目安
- 🚩 2週間以上、休んでもだるさが抜けない・悪化する
- 🚩 体重が減ってきた・微熱が続く・動悸や息切れをともなう
- 🚩 気分の落ち込みが続き、眠れない・食べられない
だるさの裏に貧血・甲状腺・心の不調などが隠れていることがあります。「夏だから」で片づけず、続くときは医療機関へ。迷ったら #7119（救急相談）、緊急時は 119 へ。
よくある質問（FAQ）
Q. 栄養ドリンクを毎日飲んでいます。大丈夫？
多くはカフェインや糖分を含みます。毎日が習慣になっているなら、夜の眠りを浅くしている可能性も。まず食事とたんぱく質、そのうえで「ここぞの日」に使う方が役に立ちます。
Q. 甘酒が「飲む点滴」と聞きました。疲れに良い？
米麹の甘酒はブドウ糖やビタミンB群を含む飲み物で、食欲がない朝の補給に向いています。ただし糖分もしっかりあるので、飲み過ぎには注意。「点滴」はあくまで比喩です。
Q. 昼寝はどのくらいなら良い？
15〜20分程度の短い昼寝は午後のだるさ対策になると言われています。逆に30分を超えると深い眠りに入り、起きた後かえってぼんやりしがち。「短く・15時より前」が目安です。
まとめ：今日からの一歩
- つるつる系に、たんぱく質を一品足す（ゆで卵1個からでOK）
- クエン酸・B群で補給、機能性表示食品は届出の範囲で+αに
- 休養は「先に予定を入れる」——昼の10分目つむり＋10分湯船
今日ひとつだけなら、帰り道で「ゆで卵か枝豆」をかごに入れる。それだけで、明日の体は少し変わります。だるさが長引くとき、薬やサプリ選びに迷うときは、近くの薬剤師に気軽にどうぞ。
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※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。（最終更新：2026年7月）
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