エアコンは消す？つけっぱなし？夏の快眠のコツを薬剤師が解説

※本記事はプロモーション（アフィリエイト広告）を含みます。効果には個人差があり、特定商品の効果を保証するものではありません。

🩺 この記事は、大阪の薬局で薬局長を務める薬剤師「カプ先生」が監修しています。

エアコンを消して寝たら、夜中に汗だくで飛び起きる。じゃあ、と朝までつけたら、今度はなんだか体が重い。夏の夜って、ほんと理不尽ですよね。

羊を数えて、寝返りを打って、結局スマホ。気づけば時計は「うわ、もうこんな時間」。……わかります。めちゃくちゃわかります。

でも大丈夫。寝苦しさは根性でどうにかするものじゃなくて、ちょっとしたコツで”入り口”がずいぶん変わります。薬剤師の私が、今夜からできる夏の快眠のコツを、気楽にお話ししますね。気になるところだけ拾い読みでOKです。

そもそも、夏の夜はなんで寝苦しいの？

人って、眠るときに体の奥の温度がスーッと下がっていくんです。この”下がる”がうまくいくと、すんなり眠りに入れる。ところが夏は暑くて湿気もすごいから、体に熱がこもって、なかなか下がってくれない。おまけに汗で目が覚める。これが”寝苦しい”の正体です。

しかも、冷房キンキンの部屋と灼熱の外を行ったり来たりで、自律神経もお疲れモード。「疲れてるのに眠れない」——夏あるあるのあの理不尽、ちゃんと理由があるんですね。

今夜からできる、夏の快眠のコツ

① まず、部屋を”眠れる温度”にする

ここがいちばん効きます。「電気代が…」ってエアコンを消しがちですけど、夏は思い切って朝までつけっぱなしのほうが、眠りは安定しやすいんです。設定は26〜28℃くらいを目安に、風は直接当たらない向きで。扇風機やサーキュレーターで空気を回すと、体感がぜんぜん違いますよ。

あとは寝具。汗を吸って熱がこもるタイプより、ひんやりする敷きパッドにするだけで、寝入りの”うわ、暑い”がかなり減ります。

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② 寝る前の”光”と”体温”をちょっと整える

寝る直前までスマホの強い光を浴びると、脳が「お、まだ昼か」と勘違いして、寝支度が遅れがち。寝る30分前くらいから、部屋の照明を暗め・暖色に、画面もお休みモードにしてみてください。

お風呂は、寝る90分くらい前に、ぬるめ（38〜40℃）がおすすめ。いったん上がった体温が下がっていくタイミングで、眠気がやってきやすいんです。暑いからシャワーでパパッと、もわかるんですが、ちょっと湯船につかると夜がラクになります。

光や音が気になって眠れない…という方は、アイマスクで視界をシャットするのも、地味だけど効きます。

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③ カフェインと”寝酒”を見直す

午後のコーヒーや栄養ドリンク、実はけっこう長く体に残ります。夕方からカフェインレスにするだけで、寝つきが変わることも。

そして意外な落とし穴が寝酒。「お酒飲むと寝れるんだよね」って方、多いんですが…アルコールは眠りを浅くして、夜中に目を覚まさせちゃうんです。寝るためのお酒は、実は逆効果になりがち。ここ、けっこう盲点です。

眠りをサポートする市販品も、選択肢に

“食品”で整える ── 睡眠の質をうたう機能性表示食品

最近は、「睡眠の質（眠りの深さや、起きたときの疲労感・眠気をやわらげる）に役立つ」と届け出られた機能性表示食品も増えてきました。GABAやL-テアニン、グリシンなんかを含むもので、あくまで食品ですが、生活の工夫にちょい足しする選択肢のひとつ。パッケージの機能表示と目安量を見て、無理なく取り入れてみてください。（※あくまで補助。土台は睡眠環境と生活リズムですよ）

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一時的な寝つきの悪さに ── 市販の睡眠改善薬

ドラッグストアには、一時的な寝つきの悪さ向けの睡眠改善薬（ジフェンヒドラミンなどを含むもの）もあります。ただしこれは「たまに眠れない」に短期間だけ使うもので、毎晩の慢性的な不眠に使うものではありません。用法・用量を守って連用せず、持病やほかのお薬がある方は、店頭の薬剤師・登録販売者に一声かけてくださいね。

こんな”眠れない”は、我慢せず相談を

セルフケアで様子見していいのは、あくまで一時的な寝苦しさまで。次のような場合は、抱え込まずに医療機関へ。

• 眠れない状態が2週間以上つづく、日中の生活がしんどい
• 気分の落ち込みややる気の低下もある
• 大きないびき・寝てる間に呼吸が止まってると言われた（睡眠時無呼吸かも）
• 昼間、耐えられない眠気がくり返す

睡眠の不調って、体や心のサインが隠れていることもあります。「たかが寝不足」と流さず、続くなら一度ちゃんと診てもらうのが安心です。

よくある質問

Q. 昼寝ってしないほうがいい？
短ければ、むしろ味方です。目安は15〜20分、午後の早めの時間まで。長すぎたり夕方以降だと、夜の寝つきをジャマしちゃうので気をつけて。

Q. 眠れないまま布団でがんばるべき？
20分くらい眠れなかったら、いったん布団を出て、暗めの部屋でゆるっと過ごして、眠気が来たら戻る。そのほうが切り替えやすいです。「寝なきゃ！」の力みが、いちばんの敵なので。

Q. サプリって効くの？
睡眠向けをうたう食品もありますが、あくまで食事・環境・生活リズムがあってこそ。まずは今夜の工夫からいきましょう。

まとめ

夏の快眠のコツは、①部屋を涼しく ②寝る前の光と体温 ③カフェイン・寝酒を見直す——この3つ。完璧じゃなくて大丈夫です。

今夜ひとつだけ持ち帰るなら、「エアコンは我慢せず、朝までつけっぱなし」。これだけで、寝入りのつらさがけっこう変わります。うまく眠れない夜が続くときは、遠慮なく薬剤師や医療機関に頼ってくださいね。よい夏の夜を。