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風邪予防に役立つ栄養素を薬剤師が解説

【監修】先生薬剤師
本記事は現役薬剤師が監修・確認しています。

風邪予防に役立つ栄養素を薬剤師が解説

秋から冬にかけて、「なるべく風邪をひかないようにしたい」と思う方は多いのではないでしょうか。感染症への抵抗力を維持するうえで、日々の栄養状態が重要な役割を果たすとされていることは、多くの研究で明らかになっています。

ただし、「この栄養素さえ摂れば風邪をひかない」というものは存在しません。本記事では、免疫機能との関わりが研究されている代表的な栄養素について、現役薬剤師の立場から科学的な根拠とともに解説します。バランスのよい食生活の参考にしていただければ幸いです。

目次

  • 免疫機能と栄養の関係（基礎知識）
  • 風邪の季節に意識したい主な栄養素
  • 食事から栄養素を摂るための工夫
  • サプリメントを活用する場合の考え方
  • 薬剤師からのワンポイントアドバイス
  • まとめ

免疫機能と栄養の関係（基礎知識）

免疫機能とは、ウイルスや細菌などの外敵から体を守るための仕組みの総称です。皮膚・粘膜・白血球・抗体など、さまざまな要素が協調して働いています。

栄養状態が低下すると免疫機能にも影響が生じることが知られており、特定の栄養素が免疫細胞の産生や機能維持に関与していることが研究で示されています（国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報）。

ただし、免疫機能は栄養だけでなく、睡眠・運動・ストレス管理など多くの要因に影響されます。栄養素を意識するとともに、生活習慣全体のバランスを整えることが大切です。

風邪の季節に意識したい主な栄養素

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつで、白血球の機能維持・皮膚や粘膜のコラーゲン合成・抗酸化作用への関与が知られています。感染症への抵抗力との関係については長年研究が続けられており、コクランレビュー（2013年）では「ビタミンCの定期摂取が風邪の罹患期間をわずかに短縮する可能性がある」ことが報告されています。ただし、健康な人が風邪をひいた後にビタミンCを摂取することによる明確な期間短縮効果については、結論が出ていない部分もあります。

ビタミンCを多く含む食品には以下があります：

食品ビタミンC含有量（目安）
赤ピーマン（生）約170mg/100g
ブロッコリー（生）約120mg/100g
キウイフルーツ（生）約69mg/100g
いちご（生）約62mg/100g
みかん（生）約32mg/100g

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によるビタミンCの推奨量は成人で100mg/日、耐容上限量は2,000mg/日とされています。

ビタミンD

ビタミンDと免疫機能の関連については、免疫細胞にビタミンDの受容体が存在することが確認されており、免疫調節への関与が研究されています。いくつかの研究では、ビタミンD不足と感染症リスクの高まりとの関連が示されていますが、補充による明確な臨床的意義については研究が続いています。

ビタミンDは日光照射によって皮膚で合成されるため、日照時間が短くなる秋冬は不足しやすい時期でもあります。

亜鉛（Zinc）

亜鉛は、免疫細胞の産生・機能維持に関わるミネラルのひとつです。国立健康・栄養研究所によると、亜鉛欠乏は免疫機能の低下と関連していることが示されており、特に高齢者や食事の偏りがある方では不足しやすいとされています。

亜鉛を多く含む食品：

食品亜鉛含有量（目安）
牡蠣（生）約13.2mg/100g
牛肉（もも）約4.4mg/100g
豚レバー（生）約6.9mg/100g
カシューナッツ（フライ）約5.4mg/100g

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」

成人の推奨量は男性で11mg/日、女性で8mg/日（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）です。

ビタミンA

ビタミンAは皮膚・粘膜の健康維持に関与しており、外敵の侵入を抑える粘膜バリアの機能とも関連があるとされています。野菜・果物に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。

ただし、ビタミンAは脂溶性ビタミンであり、過剰摂取すると頭痛・肝機能への影響・骨への影響などのリスクがあります。特に妊娠中の方は過剰摂取に注意が必要です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」参照）。

たんぱく質

免疫細胞や抗体はたんぱく質を材料として作られます。たんぱく質の摂取量が慢性的に少ない場合、免疫機能の低下につながることが知られています。肉・魚・卵・豆腐・乳製品など、たんぱく質を含む食品を毎食バランスよく取り入れることが基本です。

食事から栄養素を摂るための工夫

特定の栄養素だけを集中的に摂るよりも、食事全体でバランスよく栄養素を摂ることが重要です。以下の食事パターンを意識してみてください。

  • 主食・主菜・副菜の3点セットを基本にする
  • 緑黄色野菜（ブロッコリー・ほうれん草・ピーマン）を毎日取り入れる
  • 発酵食品（ヨーグルト・味噌・納豆）を日常的に活用する
  • 魚類（特に青魚）を週に数回取り入れる
  • 十分な水分を補給し、喉や気道の粘膜の乾燥を避ける

サプリメントを活用する場合の考え方

食事からの摂取が難しい場合や、医師・薬剤師から不足が示唆された場合に、サプリメントを補助的に活用することがあります。

選ぶ際のポイント：

  • 摂取量の確認：推奨量と耐容上限量を踏まえた含有量の製品を選ぶ
  • 複数成分の組み合わせ：複数の栄養素を含む製品は、各成分の量を個別に確認する
  • 他の薬との相互作用：亜鉛はテトラサイクリン系抗生物質・キノロン系抗生物質の吸収を妨げることが知られています。これらを服用中の方は薬剤師に相談してください

重要な注意点：

  • ビタミンAは妊娠中に過剰摂取すると胎児への影響のリスクがあります。妊娠中・妊娠の可能性がある方は上限量を超えないよう注意してください
  • ビタミンDは脂溶性であり、過剰摂取による高カルシウム血症のリスクがあります
  • 亜鉛サプリメントの長期高用量摂取は、銅の吸収阻害につながる場合があります

薬剤師からのワンポイントアドバイス

薬剤師として、よく受ける質問のひとつが「風邪をひかないために何を飲めばいいですか？」というものです。

正直にお答えすると、「これを飲めば風邪をひかない」と言える栄養素・サプリメントは、現時点では存在しません。免疫機能は食事・睡眠・運動・ストレス・衛生管理（手洗い・うがい）が複合的に関わる非常に複雑な仕組みです。

「栄養素を摂ること」よりも大切なのは、まず栄養バランスの偏りをなくすことです。食事が偏っている状態でサプリメントだけを追加しても、根本的なバランスの問題は解消されません。

また、毎年のインフルエンザワクチン接種は、薬剤師の立場から強くお勧めしています。栄養管理とあわせて、ワクチンや手洗い・換気などの基本的な感染対策を組み合わせることが、感染症への備えとして最も合理的なアプローチです。

まとめ

  • 免疫機能の維持には、食事全体のバランスが基本です
  • ビタミンC・D・A・亜鉛・たんぱく質は免疫機能との関わりが研究されている代表的な栄養素です
  • 「この栄養素だけで風邪を回避できる」と断言できる根拠はなく、あくまで「栄養状態を整えることが免疫機能の維持に関わる」という理解が正確です
  • サプリメントを利用する場合は過剰摂取に注意し、他の薬との相互作用も必ず確認してください
  • 栄養管理に加え、手洗い・ワクチン接種などの基本的な感染対策との組み合わせが重要です

参考情報源：

【ご注意】
本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の商品の効能効果を保証するものではありません。
健康上の悩みや疾患に関しては、必ず医師・薬剤師にご相談ください。
本記事は薬剤師が監修していますが、個別の症状に対する医学的診断や投薬判断を行うものではありません。

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